Kauneus

Miten juosta? - Perusteet ja juoksutekniikka

Pin
Send
Share
Send
Send


Juoksu ei tullut ajan ja vaivaa tuhlaamaan, ja se toi positiivisia, tehokkaita tuloksia, sinun pitäisi tietää, miten oikein ajetaan

Juoksu kuuluu halvimpien ja monimutkaisimpien ylipainon käsittelymenetelmien luokkaan. Nykyään sen valitsevat monet naiset ja miehet, jotka kohtaavat halunsa laihtua, jos he eivät halua käyttää merkittäviä taloudellisia resursseja kuntoklubeihin. Mutta niin, että juoksu ei tule ajan ja energian tuhlaukseksi, mutta tuo positiivisia, tehokkaita tuloksia, sinun pitäisi tietää, kuinka oikein ajetaan laihtua, sekä noudattaa tiettyjä tekniikoita ja sääntöjä erilaisilla juoksuilla.

Jos haluat menettää ylimääräisiä kiloja, sinun pitäisi olla tasapainoinen ravitsemus lenkkeilyharjoitus

Juoksu liikalihavuuden torjumiseksi: yleiset säännöt

Valitsemalla juoksevan urheilukoulutuksen keinona laihtua, jokaisen tulisi tuntea tämäntyyppisen liikunnan perussäännöt. Ylimääräisiin kiloihin alkoi sulaa luokkien ensimmäisellä kuukaudella:

  • koulutuksen säännöllisyys;
  • optimaalisen juoksevan vaihtoehdon valinta, joka sopii henkilön koulutustasolle;
  • määräaikainen kuormituksen kasvu;
  • valita oikeat vaatteet ja kengät koulutukseen.

Jos haluat menettää ylimääräisiä kiloja, sinun pitäisi seurata juoksevia harjoituksia tasapainoisen ruokavalion avulla: kieltäytyä makeisista, jauhoista, rasvaisista; suosivat hedelmiä, vihanneksia, kalaa jne. On tärkeää aloittaa vähemmän suolaa. Koska se estää ylimääräisen veden poistumisen kehosta.

Vihje!Jos olet uusi tässä liiketoiminnassa, on parasta aloittaa lenkkeily lämpimänä aikana (kevät, kesä, syksy). Tämä sallii vielä mukautetun kehon välttää vilustumista. Jos maastohiihto harjoitetaan talvella kadulla, on suositeltavaa mennä välittömästi fyysiseen liikuntaan, kirjaimellisesti kynnyksestä, ja jatkaa niitä, kunnes he tulevat asuntoon. Tämä vähentää hypotermian riskiä.

Juoksu, kuten kaikki muutkin urheilulajit, on tehtävä säännöllisesti

Miten, missä ja milloin juosta laihtua?

Painonpudotusta varten voit käyttää erilaisia ​​juoksutyyppejä, joista yleisimmät ovat:

  • pitkiä matkoja varten;
  • lyhyen matkan;
  • lenkkeily;
  • välein.

Kun laihdutus tapahtuu, sinun täytyy tehdä se järjestelmällisesti. Sinun pitäisi ajaa vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos mahdollista, ja valitusta juoksutyypistä riippuen voidaan lisätä ajojen määrää.

On parasta juosta aamulla tai illalla. On välttämätöntä keskittyä kehon biorytmeihin, jotta se ei asetu stressiin.

Maastoon nähden sopivin lenkkeilypaikka on puisto, päällystämättömät polut, stadion, jos sellainen on lähellä saatavuutta jne.

Vihje! Jos mahdollista, tulisi välttää asfalttia, koska tällaisen päällysteen käyttäminen vahingoittaa selkärankaa.

Tärkeä indikaattori on koulutukseen valittu vaatetus. Jos käytät epämukavaa pukea, voit helposti kumota sen tehokkuuden.

On parasta juosta aamulla tai illalla. Pitäisi ohjata kehon biorytmejä, jotta se ei olisi stressiä

Periaate on seuraava: vaatteet auttavat voimakkaasti hikoilemassa. Tämän aikana keho erottuu myrkkyistä, ylimääräisestä nesteestä, kierrätysaineiden osista jne. Siksi, jotta saavutettaisiin korkeat tulokset, puvun painon pudottamiseen on oltava tuulenpitävä ja joustava.

Jotta voit aloittaa painonpudotuksen, sinun on käytettävä kehon enimmäismäärää, lisäämällä niitä vähitellen, kun henkilö mukautuu. Jos tämä on pitkän matkan ajomatka, voit aloittaa koulutuksen 1 km: stä ja kasvaa asteittain 3 km: iin. Jos aikaväli on käynnissä, aloita 15-20 minuutissa, kasvaa viiden viiden minuutin välein viikossa ja niin edelleen.

Hävitä paino pitkällä matkalla

Pitkä matka on yksi suosituimmista juoksutyypeistä. Sitä käytetään myös muuhun kuin ammatilliseen koulutukseen, myös keinona torjua lihavuutta. Samalla on kuitenkin tärkeää tietää, miten oikein ajetaan, koska tehokkuus riippuu juoksutekniikan täsmällisestä toteutuksesta (video).

Pitkä matka on yksi suosituimmista juoksutyypeistä.

Ei-ammatillisten urheilukoulutusten olosuhteissa käytetään useimmiten lenkkeilyä noin 1–3 kilometrin etäisyydellä kestävyydestä ja kehon valmistelusta riippuen. Myös tämä vaihtoehto näkyy ilman etäisyyttä, joka ei ole kooltaan, mutta ajassa - noin 45-60 minuuttia.

Pitkän matkan toiminnassa tärkeässä asemassa ovat seuraavat indikaattorit:

  • oikea jalka-asetus;
  • kehon sijainti;
  • käsivarren liikkeet;
  • hengitystekniikka.

Jalat on asetettava näin: ensin - etuosiin ja niiden ulkosivuihin ja sitten tasaisesti koko jalkojen pintaan. Jalkojen asettamista kantapäähän ei suositella. Tämä vähentää käynnistyksen tehokkuutta, koska lattiasta karkottamisen voima on hyvin alhainen.

Jalkan, joka toimii lenkillä, pitäisi ehdottomasti suoristaa. Reiden kääntyvät jalat on siirrettävä eteenpäin. Tämä parantaa seuraavaa painetta.

Johtaja käynnissä pitäisi pitää täsmälleen. Kellon on oltava etäisyydellä, eteenpäin. Runko tulee pitää pystysuorassa, kallistamalla sitä hieman eteenpäin.

Pitkän matkan käynnissä olevien käsien pitäisi toimia intensiivisesti. Kun liikutat etäisyyttä pitkin, kyynärpää tulee työntää takaisin ja ulos. Harja on käännettävä sisäänpäin, jolloin se on lähempänä kehon keskiosaa.

Jos kädet toimivat mahdollisimman voimakkaasti, juoksijan vaiheiden taajuus kasvaa. Tämä mahdollistaa kompleksin nopeuden lisäämisen.

Pitkän matkan käynnissä olevien käsien on toimittava intensiivisesti.

Hengityksen tulisi olla usein, koska tämäntyyppisen ajon aikana kehon on vaadittava paljon happea.

Vihje! On suositeltavaa harmonisoida hengityksen rytmi vaiheiden rytmin kanssa. Näin vältetään ilman puute maalissa.

Lyhyen matkan ajomatka: säännöt sata metriä

100 metrin juoksu on yksi lyhyen matkan juoksuajoista. Jotta voisit ymmärtää, kuinka 100 m juosta ajetaan oikein, sinun täytyy selvästi tietää, mitä sprintin etäisyys se koostuu, koska jokainen sen osa on vastannut tietyllä juoksutekniikalla ja -säännöillä.

100 metrin juoksu koostuu:

  • aloittaa;
  • käynnistyskiihtyvyys;
  • suora juoksu tietä pitkin;
  • maaliviiva

Harkitse tekniikkaa, joka toimii oikein jokaisessa osoitetussa vaiheessa.

Juoksu kulkee pitkin varpaita. Korot eivät saa koskettaa lattiaa. Tämä auttaa pitämään nopeuden, työntää hyvin maasta.

On suositeltavaa käynnistää vain matalasta käynnistysasennosta. Sen täytäntöönpanoa koskevat selkeät säännöt. Aluksi sinun pitäisi istua alas, lepää kädet lattialle. Harjojen asento on tärkeä jatkokehityksen kannalta. Sormet pitäisi olla hieman taivutettuja - kämmenten välillä ei ole täydellistä kosketusta. Peukalot täytyy kääntää sisäänpäin ja loput ohjata ulospäin.

Tämän jälkeen on tarpeen nostaa runko. Selkä on pyöristettävä ilman jännitystä. Jalka, joka on voimakkaampi, tulisi taivuttaa polviin, työnnetään eteenpäin. Sen pitäisi pudota takana olevan jalan polviin.

Tässä lähtöasennossa ne aseet, jotka toimivat tukena - kaikki kehon paino putoaa niihin. Käsivarren kyynärissä on suoristettava, mutta jätettävä ne mahdollisimman vapaiksi, painamattomiksi.

Pään aseman pitäisi luoda ulkonäkö, että se on kehon linjan jatke. Sinun täytyy katsoa eteenpäin, noin metrin päässä lähtöviivasta.

Käynnistettäessä sinun on siirrettävä painopiste eteenpäin, nostettava lantio hartioiden tasolle. Pilliin tulee painaa mahdollisimman kovasti ja aloittaa välittömästi töiden tekeminen kädet. Ajon aikana kädet on taivutettava kyynärpäissä.

Aloituskiihtyvyys on seuraava 25-30 m. Tässä vaiheessa nopeus saavutetaan. Tätä varten on tarpeen lisätä vaiheen pituutta, taajuutta. Kiihdytyksen aikana runko tulisi kallistaa eteenpäin, suoristamalla sitä vähitellen, kun se saa nopeuden.

Pinnan pitäisi olla sileä - nopeus ei vähennä merkittävästi.

Juoksu kulkee pitkin varpaita. Korot eivät saa koskettaa lattiaa. Tämä auttaa ylläpitämään nopeutta, työntämään hyvin maasta.

Pinnan pitäisi olla sileä - nopeus ei vähennä merkittävästi. Reitin varrella kulkeva juoksija voi ajaa hieman kauemmas, hidastamalla ja pysäyttämällä.

Vihje! Aluksi on suositeltavaa oppia laittaa jalat niin, ettei iskun aikana tuntua iskun vaikutusta. Jos noudatat tätä jalkojen asettamista koskevaa perussääntöä, voit vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.

Miten polttaa ylimääräistä kiloa lenkillä?

Nykyään lenkkeilytekniikkaa käytetään monien ihmisten urheilukoulutukseen, mukaan lukien tapa laihtua. Siksi tietää, miten jog on oikein, on erittäin tärkeää halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Hölkkä tai lenkkeily viittaa juoksutyyppiin, jossa juoksijan nopeus eroaa hieman jalankulkijan nopeudesta. Usein lenkkeily suoritetaan nopeudella seitsemän - yhdeksän kilometriä tunnissa. Yhden kilometrin voittamiseen käytetään noin seitsemän minuuttia.

Hölkkä tai lenkkeily viittaa juoksutyyppiin, jossa juoksijan nopeus eroaa hieman jalankulkijan nopeudesta.

Tämän ajon tekniikka on yksinkertainen. Asianmukainen noudattaminen voi vähentää merkittävästi liitosten kuormitusta. Jogien oikean suorittamisen ohjauksessa on seuraavat arvot:

  • kehon osien sijainti ja liike;
  • hengitys;
  • pulssi.

Kilpailun aikana on käytettävä pelkästään kantapää tai varvas, ja koko jalka. Repulsiivinen jalka suoristetaan polvessa.

Tämä tyyppi on pieni vaihe. Liikkumisen aikana runko on suoristettava hieman kallistamalla sitä eteenpäin. Samanaikaisesti kyynärpäiden kädet tulisi taivuttaa oikeassa kulmassa. Varsien liike on suoritettava ajoissa kehon liikkeiden kanssa.

Tärkeä näkökohta lenkkeilytekniikassa on hengitys. Sen pitäisi olla sileä, nenän, ilman hengitystä. Hänen ulkonäkö on ensimmäinen signaali siitä, että oikean ajon tekniikka on rikki, ja nopeutta on vähennettävä.

Tärkeä näkökohta lenkkeilytekniikassa on hengitys. Sen pitäisi olla sileä, nenän, ilman hengitystä

Joogauksen aikana suositellaan myös pulssin tarkkaa seurantaa. Jos se ylittää 180 lyöntiä minuutissa, tämä on toinen osoitin epäasianmukaisesta lenkkeilystä ja ylittää suositellun ajonopeuden.

Vihje! Jos käytät lenkkeilyä menettääksesi painoa, seuraa harjoitustensa säännöllisyyttä. Tämä on menestyksen avain. Ihanteellinen vaihtoehto on päivittäinen lenkkeily. Niiden vähimmäismäärä ei kuitenkaan saa olla alle kolme kertaa viikossa.

Intervalli: periaatteet ja säännöt

Tämä on melko yleinen juoksutyyppi, jota käytetään urheilukoulutuksen ja painonpudotuksen menetelmänä. Sen keskeinen periaate on kävely ja juokseminen. Tämä auttaa rentoutumaan maksimirasituksen jälkeen, palauttamaan kehon resursseja ja alkaa taas toimia. Painonpudotusmenetelmä on myös yksinkertainen, mutta sillä on selkeät ohjeet oikein toimimisesta.

Optimaalinen vaihtoväli on vaihtelu:

  • 100 m - kävely;
  • 100 m - sprintti;
  • 100 m - lenkkeily.

Kuorma lisätään vähitellen. Koulutus alkaa kävelyllä 15 minuuttia. Siirry sitten juoksuun. Sprintin jälkeen ei ole yhtäkkiä pysähdystä - kuorma jatkuu kevyen lenkkeilyn muodossa.

Intervalliharjoitus on kävely ja juoksu ajoittain

Tällainen vaiheiden vuorottelu voidaan pitää oikeana ajoajon tekniikassa: yksi kävelykierros - yksi sprintin ympyrä - yksi lenkkeilykierros - kaksi sprintin ympyrää - yksi lenkkeilykierros - yksi kävelykierros. Tällaisen syklin päätyttyä se voidaan toistaa. Valmistuneiden välijaksojen jaksojen määrä riippuu koulutuksen paikasta, etäisyyden koosta.

Aikavälin ollessa käynnissä huomattavasti enemmän kaloreita poltetaan kuin tasaisella käynnillä. Kiihtyvyyden vaiheessa energiankulutus kasvaa kahdesti. Sprintin aikana saadaan suurin energian tuotto. Tässä vaiheessa suurin osa rasvasta on jaettu.

Kuormituksen hidastamisen ja vähentämisen vaiheessa energiankulutus ei lopu. Tällaisen juoksun jälkeen keho polttaa edelleen kaloreita vielä kuusi tuntia.

Opetuksen optimaalinen taajuus aikavälillä - 2-3 kertaa viikossa. Muina päivinä voit käyttää yhtenäistä juoksua.

Vihje!Koska fyysisen aktiivisuuden vaihteluista johtuva aikaväli johtaa merkittäviin kuormituksiin sydän- ja verisuonijärjestelmään, ihmisiä, joilla on taudin sairaus tällä alueella tai vaarassa, kehotetaan kuulemaan kardiologia ennen tämän valintamenetelmän valintaa.

Opetuksen optimaalinen taajuus aikavälillä - 2-3 kertaa viikossa. Muina päivinä voit käyttää yhtenäistä juoksua.

Juoksu on tehokas tapa päästä eroon ylipainosta suhteellisen lyhyessä ajassa. On olemassa erilaisia ​​vaihtoehtoja juoksutyyppien välillä. Jotta jokainen heistä voisi saavuttaa halutut tulokset, sinun on ensin noudatettava keskeisiä sääntöjä ja juoksutekniikoita.

Katso video: Opi oikea juoksutekniikka (Saattaa 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send